第九章 训练计划(第 2/3 页)

    篮球运动员的身体素质，一般指的是身高，臂展、速度，爆发力，弹跳，力量，身体协调性，柔韧性，耐力。这里面许多都是天生的，不是说你一天训练多少小时就能追上别人，这些能力勉强不来，训练过度的唯一结果是把自己废掉，所以一份科学的训练计划对球员非常重要。

    篮球运动员对上肢力量的要求不是特别高，三分之二连得是腰部以及腰部往下。而速度，弹跳都跟小腿有莫大的关系，一般来说，弹跳好的，速度不会差；速度好的，弹跳也不低。

    许多球迷看到电视上的nba球星高来高去，在空中飞翔的感觉，那该是多么炫啊！

    这种弹跳超群的能力是很多打篮球的人梦寐以求的，但大部分人都只能想一想，身体素质是父母给的，若是想知道自己先天条件如何，完全可以自己去看。

    1、脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小,侧面看略宽，那很好,你有了出色弹跳的第一个特点。因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。

    2、脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了许多力度，并且也影响到了落地的弹性，真是悲剧。

    3、后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱，如果粗细得当,有韧性,并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚。那恭喜你，你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样跳跃，这点从很多nba弹跳大王身上一眼可以看出来。

    总而言之，无论在nba还是cba，球员少年时参加篮球队，教练都会先为你进行一次“摸骨”检测，他们会很猥琐地摸遍你的腰部往下位置。

    这里的“摸骨”，指的就是检测你的身体天赋。如果身体天赋好，你才有进行篮球训练的资格。否则就算在民主自由的美国，你也会被教练劝退，就算最后让你加入了篮球队，也不会给你上场机会，权当让你跟着球队锻炼身体，因为你没天赋。

    黑人的身体素质是黄白黑三个人种里最好的，这已经是公认的事实，也是科学研究后的结论。黑人的肌腱中白肌纤维丰富，比白人和黄色人种要多。而肌腱中的白肌纤维是直接影响到爆发力的，虽然后天的锻炼也能增加速度和弹跳，但相对职业球员来说，这点增长还不够看。特别是大部分运动都需要的速度和爆发力，普通人即便再努力训练，难道就能把百米速度练到11秒以内吗？

    nba的后卫个个都是一等好手，先天条件就是好的让你没话说。那些速度快的球员，比如吴皇这个球队里折返跑唯一跑进11秒的怪胎，小腿的肌肉纤维就很长，他在体侧时，小腿一用力，肌肉群一条条的，美感十足。

    大学短跑队听说以后，几次跑到弗洛伊德这边要人，打算把吴皇培养成世界上第一个跑进10秒以内的黄种人。

    吴皇的力量训练一共分两部分，“速度”和“爆发力”，两项训练各有四组不同的方式，每周要进行四次力量训练，初期阶段,每次力量训练的时间为60分钟。

    美国著名篮球训练师有句很著名的话：“全场48分钟内，你触球并使用上肢的时间可能占全部时间的四分之一都不到，但在48分钟内你无时无刻都需要使用你的双腿”，下肢力量的重要性可见一斑。

    首先是速度训练，主要进行“横向单脚跳”、“阻力衝刺跑”、“弓箭步跳”、“负重高抬腿跑”。

    “横向单脚跳”能增加侧边的变向、减速度转化能力，使球员的敏捷性增加。说白了就是让你的起速快，减速快，球员突破时的急停急起，往往是最直接有效的过人方式。

    “阻力衝刺跑”主要训练加速度、减速度以及腿部侧面肌群，增加敏捷的变向能力和肌肉耐力，增强爆发力。这种训练是所有后场球员必须进行的训练，能显著增加跑动中的对抗能力、增加身体平衡性。

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